失眠吃什麼?藥師推助眠營養素，擺脫睡不好、睡不著、早醒

明明很累，卻怎樣都睡不著?

腦袋轉不停，愈告訴自己快一點睡著，或是焦慮還剩幾小時能睡，這樣愈想睡愈睡不著，這種惡性循環，你是不是也很熟悉?蔡翔宥、徐誌聰藥師在藥局第一前線，常常聽到客人抱怨睡眠問題，出現精神不濟、工作專注不集中、情緒暴躁等困擾。

本篇文章要帶你認識藥師推薦的助眠營養素，從GABA、芝麻素、甘胺酸鎂、海藻鈣到維生素B6、B12，點擊目錄上的連結，方便你快速一次搞懂功效、吃法與注意事項。

1.GABA功效、吃法、對象、副作用

■GABA是什麼?
GABA(γ-胺基丁酸)，是大腦裡的神經傳導物質，可以幫助過載的大腦適時踩煞車，讓過度活躍、停不下來的思緒慢慢緩和下來，是現代人壓力大、自律神經失調、長期失眠首選的助眠成分，幫助常常處於備戰狀態的人，調節神經系統健康，幫大腦按一下暫停鍵。

但千萬別把GABA當安眠藥吃，GABA的作用偏向「輔助放鬆」，不是吃了就立刻斷電、昏睡，另外，一般市售的高劑量的GABA，若產品本身未針對人體「吸收」限制做調整，可能對緩和神經訊號傳導的幫助有限。

■什麼人不能吃GABA?
孕婦、哺乳中的媽媽、服用鎮靜安眠藥物或抗焦慮藥物的人，建議先諮詢醫師或藥師唷！

■GABA睡前多久前吃?
建議睡前30分鐘到1小時之間補充，讓身體有時間慢慢進入放鬆狀態，不需要把時間抓到幾分幾秒那麼準確，建立固定的睡前儀式，比較沒有壓力。

■GABA可以天天吃嗎?
GABA主要是引導你睡前放鬆，若按照產品建議攝取量，是可以每天吃，不過仍要搭配自己的作息調整，不是吃越多睡越好。

■為什麼有些人吃GABA卻睡不著?
蔡翔宥藥師指出，若有5大狀態可能會影響GABA吸收效果。

⚠腸道菌相失衡：大腦與腸道的「腸腦軸」，會因為腸道壞菌多影響GABA吸收效率。

⚠睡前滑手機：手機螢幕藍光會抑制退黑激素，讓GABA助眠儀式被中斷！

⚠傍晚過後喝咖啡：咖啡因太晚攝取，神經系統處於亢奮，身體代謝來不及！

⚠身體發炎狀態：慢性發炎會讓神經系統一起緊繃，GABA輔助放鬆就有限。

⚠焦慮、思緒停不下：若睡前想著隔天的工作、會議、未處理事件，GABA也煞不住神經訊號猛烈輸出，你需要先正視壓力並尋求專業醫療協助。

2.芝麻素功效、吃法、對象、副作用

■芝麻素是什麼?
芝麻素是芝麻中萃取出的木酚素成分，有研究指出可以幫助肝臟代謝、抗氧化、降血脂、保護心血管、調節生理機能，同時能幫助身體，在夜間修復與放鬆，特別是熬夜應酬、長期讓肝臟處於過勞狀態的上班族，補充芝麻素可以幫助你再休息的時候，獲得最高品質的睡眠模式。

另外，市售芝麻粉也含有極少量的芝麻素，徐誌聰藥師提醒，直接吃粉比較難發揮芝麻素助眠預期的效果，還是會建議有睡眠困擾朋友，可以挑選含有IgY蛋黃粉的芝麻素保健品，解決上述提到的「腸道菌相失衡」造成的吸收不良問題。

■什麼人不能吃芝麻素? 
對芝麻或堅果類過敏的人要特別留意，孕婦、服藥中人群也建議先問過專業人員。

■芝麻素什麼時間吃最好？ 
建議選擇晚餐後或睡前補充，讓身體在順著夜間修復的黃金時段，使芝麻素發揮助眠的幫助，跟GABA一樣都無須抓準時間吃，記得固定、規律補充即可。

■芝麻素是黑芝麻嗎？ 
不太一樣，黑芝麻是食材本身，芝麻素則是從芝麻中純化出來的特定成分，濃度跟吸收效率跟直接吃黑芝麻是不同等級，單靠黑芝麻要補到跟芝麻素一樣有感，要吃的份量會更多，且熱量會先造成身體負擔。

■芝麻素可以每天吃嗎？ 
按照建議劑量長期補充是沒問題的，但可以挑選含有IgY蛋黃粉的芝麻素保健品，尤其是Next IgY蛋黃粉針對12大壞菌，培養降低壞菌活性的抗體，幫助你食用助眠成分，在消化道能有效的被吸收、利用。

3.甘胺酸鎂功效、吃法、對象、副作用

■甘胺酸鎂是什麼?比其他鎂吸收更好?
蔡翔宥藥師也很常推薦「鎂」給上班族做為日常必備保健成分，因為鎂可以幫助神經系統放鬆、肩頸肌肉不緊繃，支持神經系統的穩定，尤其「甘胺酸鎂」是比其他氧化鎂、檸檬酸鎂等成分，吸收率更好，還能明顯減少腸胃刺激問題，減少有些人吃「鎂」會出現腸胃不適。

■什麼人不能吃甘胺酸鎂? 
腎功能不佳、心血管疾病、重症肌無力、消化道問題的人補充礦物質要特別小心，鎂會需要配合腎臟代謝排除，若本身腎臟負擔大的人，建議先經醫師評估為主。

另外，正在服用抗生素、雙磷酸鹽(治療骨質疏鬆)、利尿劑、消炎藥或抗酸劑等藥物的人，也不建議攝取，建議與你的主治醫師討論。

■甘胺酸鎂什麼時候吃最好?
可以在睡前補充，讓緊繃一整天的肌肉和神經有機會鬆一口氣，特別適合白天壓力大、容易緊張、焦慮、緊繃的人，上班族若超過8個小時盯著螢幕，神經緊繃導致肩頸也僵硬，也能嘗試補充甘胺酸鎂放鬆肌肉。

■甘胺酸鎂每日的攝取量多少? 
根據衛福部建議19~50歲的男性，一天攝取380毫克；19~50歲女性則是一天320毫克，蔡翔宥藥師仍要叮嚀，這些助眠的成分都需要長期固定時間吃，並非短時間就能突然達到期待的效果，同時，也要配合生活作息、生活壓力等調整，一起觀察睡眠品質上的改變。

■甘胺酸鎂可以每天吃嗎?
依照助眠產品的建議攝取量，是可以每天補充，當然有些食物也含有鎂的成分，例如，深綠色蔬菜、堅果、全穀類等，若擔心攝取量問題，歡迎利用恩基官方LINE，讓藥師依照你平時的飲食習慣，一起評估適合你的助眠成分與保健品。

若對於助眠保健品吸收有疑慮，或是擔心自己吃了無感，也可以根據藥師的指引，幫助你了解IgY蛋黃粉如何幫助助眠成分，吸收再加分。

4.海藻鈣功效、吃法、對象、副作用

■海藻鈣是什麼?跟其他的鈣差在哪?
「鈣」是身體重要的營養素，除了顧骨頭之外，還能幫助入睡，是因為鈣可以幫助神經系統傳導重要訊號，幫助肌肉放鬆，讓神經傳導系統穩定下來，肌肉也能從一整天的緊繃鬆懈下來。

比起一般的碳酸鈣，海藻鈣的吸收率比較好，本身也含有微量的鎂、鉀營養素，也不容易刺激腸胃，同時補給身體所需營養，以及兼顧打好睡眠基礎，適合高壓族群、忙碌上班族、銀髮族做為日常保健的必需品。

■什麼人不能吃海藻鈣? 
建議高血鈣體質，或有腎結石病史的人，補鈣前務必先諮詢醫師。若有服用甲狀腺、抗生素藥物等，也建議諮詢藥師確認間隔服用時間與避免交互作用。

■海藻鈣什麼時候吃最好? 
建議隨餐或睡前補充，隨餐吃能提升吸收率，睡前吃則能搭配放鬆睡前模式，有助於緩和下來一天的疲憊與壓力。

■海藻鈣每日的攝取量多少? 
成人每日鈣質建議攝取量約 1000 毫克上下，實際仍需視產品建議攝取量為主。

■海藻鈣可以每天吃嗎? 
可以，但要注意跟其他鈣質保健品或高鈣飲食加總的總量；若是選擇All IN ONE的助眠保健品，就不用擔心補過頭的問題，每一個助眠成分劑量都按照恩基生醫設計的黃金比例，劑量也符合衛福部法規規定。另外，同時也可以挑選添加IgY蛋黃粉的助眠成分，這樣在吸收上也能更有效率，降低腸道菌相失衡，避免影響海藻鈣在體內的吸收！

5.維生素B6和B12功效、吃法、對象、副作用

■維生素B6、B12 是什麼? 
這兩個維生素你一定不陌生，B6、B12維持身體能量代謝與神經系統運作不可或缺的水溶性維生素，維生素B6參與神經傳導物質的合成，維生素B12則對神經髓鞘的健康很重要，兩者搭配等於幫神經系統打好底子，間接提升好的睡眠品質。

■什麼人不能吃維生素B6、B12? 
正在服用左多巴胺藥物(常用於巴金森氏症的藥物)，或是長期服用特定神經科藥物，建議務必先與你的主治醫師討論，避免交互作用唷。

■B6、B12什麼時候吃最好? 
一般維生素B群會建議白天吃，是因為B群含有B1、B2等，有助於維持能量正常代謝，晚上吃反而會影響睡眠，但維生素B6、B12可以幫助色胺酸轉變成菸鹼素、血清素，既可穩定神經系統，也能提供大腦神經放鬆的元素。

■B12可以睡前吃嗎?
可以，可以搭配其他助眠成分，例如，GABA、芝麻素、甘胺酸鎂、海藻鈣、助眠益生菌等等，都能一起輔助維生素B12穩定神經系統，在睡眠這一條路上，提供有價值的幫助。

■晚上吃維生素B6會睡不著嗎?
大部分人不會有這個困擾，不過少數人對高劑量的維生素 B6比較敏感，確實會反應精神變好，若有類似狀況，調整補充時間即可，不用太緊張。
 

※本文經藥師審閱，內容僅供健康知識參考，並不具備醫療行為與實質療效宣稱。